| Параметр | 🟢 Окт–Нояб | 🔵 Нояб–Дек | 🟡 Дек–Янв | 🟣 Янв–Фев | 🟠 Март | 🔴 28–31 Март |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Интенсивность | 70% | 80% | 90% | 85% | 55%→20% | — |
| Объём | 100% | 85% | 70% | 60% | 25% | — |
| Спарринги | 7р×3мин | 9р×3мин | 6р×3мин | 8р×3мин | 4р×3мин | ПУШ-ПУШ |
| Силовая ВТ | 5×8(70%) | 5×6(80%) | 5×5(90%) | 4×5(85%) | 3×5(70%) | — |
| Силовая ЧТ | 5×8(70%) | 5×6(80%) | 5×5(90%) | 4×5(85%) | 3×5(70%) | — |
| Кардио | 6 км | 6 км | 5 км | 4 км | 3 км | — |
| Цель веса | ≤122 кг | ≤121 кг | ≤120.5 кг | ≤120.2 кг | 120 кг | ВЗВЕШИВАНИЕ |
| Массаж | 1р/нед | 1р/нед | 2р/нед | 2р/нед | 3р/нед | После взвеш. |
07 октября — 09 ноября 2026 | 5 недель | Интенсивность 70% | Объём 100%
| День | Утро | Вечер | Тип |
|---|---|---|---|
| ПН | Кросс 6 км + растяжка 15 мин | Техника: броски прогибом 35 мин + через бедро 30 мин + клинч 35 мин | Техника |
| ВТ 💪 | Растяжка 30 мин | СИЛОВАЯ ТОЛЧОК: Присед 5×8(70%) | Жим 4×10 | Жим гири 3×12 | Прыжки 3×8 | Брусья 3×макс | Сила |
| СР | Интервалы 8×200м | Спарринги 7 раундов × 3 мин + разбор ошибок 20 мин | Схватки |
| ЧТ 💪 | Бег 3 км + растяжка | СИЛОВАЯ ТЯГА: Становая 5×8(70%) | Подтяг 4×макс | Тяга 4×10 | Мост 3×15 | Гиря 3×12 | Вис 3×60с | Сила |
| ПТ | Плавание 45 мин | Техника: захваты/зацепы 35 мин + защита 35 мин + партер 30 мин | Техника |
| СБ | — | ТЕСТИРОВАНИЕ (1р/мес) + Учебные схватки 10×3 мин + Разбор + 🧖 БАНЯ | Контроль |
| ВС | — | ОТДЫХ | Растяжка 30 мин | Массаж | Сон 9-10 ч | Отдых |
10 ноября — 14 декабря 2026 | 5 недель | Интенсивность 80% | Объём 85%
| День | Утро | Вечер | Тип |
|---|---|---|---|
| ПН | Кросс 6 км + растяжка | Коронные: прогиб+тактика 50 мин + тактика 30 мин + партер 30 мин | Техника |
| ВТ 💪 | Растяжка 30 мин | СИЛОВАЯ ТОЛЧОК: Присед 5×6(80%) | Жим 4×8 | Жим гири 3×10 | Прыжки 3×6 | Брусья 3×макс | Сила |
| СР | Интервалы 10×200м | Спарринги 9 раундов × 3 мин + видеоразбор соперников 25 мин | Схватки |
| ЧТ 💪 | Бег 3 км + растяжка | СИЛОВАЯ ТЯГА: Становая 5×6(80%) | Подтяг 4×макс | Тяга 4×8 | Мост 3×15 | Гиря 3×10 | Вис 3×60с | Сила |
| ПТ | Плавание 60 мин | Комплекс: ситуац. схватки 40 мин + на усталости 30 мин + защита 30 мин | Комплекс |
| СБ | — | Контрольные схватки 12×3 мин + Видеоразбор + 🧖 БАНЯ + МАССАЖ | Контроль |
| ВС | — | ОТДЫХ | Растяжка | Массаж | Сон 9-10 ч | Отдых |
15 декабря 2026 — 25 января 2027 | 6 недель | Интенсивность 90% | Объём 70%
| День | Утро | Вечер | Тип |
|---|---|---|---|
| ПН | Кросс 5 км + растяжка | Коронные: прогиб+связки 45 мин + партер коронные 35 мин | Техника |
| ВТ 💪 | Растяжка 30 мин | СИЛОВАЯ ТОЛЧОК: Присед 5×5(90%) | Жим 4×6(85%) | Жим гири 3×8 | Прыжки 3×5 | Брусья 3×макс | Сила |
| СР | Интервалы 6×200м | Спарринги 6 раундов × 3 мин + просмотр видео соперников 30 мин | Схватки |
| ЧТ 💪 | Растяжка 40 мин | СИЛОВАЯ ТЯГА: Становая 5×5(90%) | Подтяг 4×макс | Тяга 4×6 | Мост 3×15 | Гиря 3×8 | Вис 3×45с | Сила |
| ПТ | Растяжка 40 мин | Тактика: удержание преим. 30 мин + край ковра 25 мин + активность 25 мин | Тактика |
| СБ | — | Имитация соревнований 8×3 мин + Тестирование + 🧖 БАНЯ + МАССАЖ | Контроль |
| ВС | — | ОТДЫХ | Растяжка | Массаж | Сон 9-10 ч | Отдых |
26 января — 28 февраля 2027 | 5 недель | Интенсивность 85% | Объём 60%
| День | Утро | Вечер | Тип |
|---|---|---|---|
| ПН | Лёгкий бег 4 км + растяжка | Только коронные + связки 60 мин + видеоразбор соперников 30 мин | Техника |
| ВТ 💪 | Растяжка 35 мин | СИЛОВАЯ ТОЛЧОК: Присед 4×5(85%) | Жим 4×6(80%) | Жим гири 3×8 | Прыжки 3×5 | Брусья 3×макс | Сила |
| СР | Интервалы 6×200м | Интенсивные схватки 8 раундов × 3 мин + тактический разбор 30 мин | Схватки |
| ЧТ 💪 | Растяжка 35 мин | СИЛОВАЯ ТЯГА: Становая 4×5(85%) | Подтяг 4×макс | Тяга 4×6 | Гиря 3×8 | Вис 3×45с | Сила |
| ПТ | Плавание 45 мин | Тактика: борьба при счёте + удержание + край ковра 80 мин | Тактика |
| СБ | — | Контрольные схватки / товарищеские соревнования + 🧖 БАНЯ + МАССАЖ | Контроль |
| ВС | — | ПОЛНЫЙ ОТДЫХ | Растяжка | Массаж | Сон 10 ч | Отдых |
01 марта — 27 марта 2027 | 4 недели | Интенсивность 55%→20% | Объём 25%
| День | Утро | Вечер | Тип |
|---|---|---|---|
| ПН | Лёгкий бег 3 км + растяжка | Лёгкая техника: коронные 30 мин + подготовительные |